Football : Exercices sur Plateforme Oscillante

Ce programme de renforcement musculaire sur plaque oscillante est conçu pour les footballeurs souhaitant améliorer leur puissance musculaire. Celui-ci a également un rôle préventif car il permet « d’équiper » au niveau myo-tendineux et sensoriel le sujet afin le prémunir d’une éventuelle blessure. Le footballeur possède des qualités de vitesse, d’endurance, d’explosivité, de coordination, de souplesse… Si vous souhaitez un plan d’entraînement personnalisé, adapté à vos besoins, contactez SPORT EVOLUTION sur le site www.plan-entrainement.com. Chaque séance peut être réalisée 1 à 2 fois par semaine. Le travail se fait par séries. Vous effectuez les 2 à 4 séries de votre exercice avant de passer au suivant. Vous pouvez passer au niveau suivant lorsque vous êtes capable de faire la fourchette haute au niveau des différents paramètres (temps de travail, fréquence, nombre de tours…).

Complément de préparation au football avec plaque oscillante : Niveau 1

objectifs	exercices	type de travail	zones sollicitées	temps de travail	temps de récupération	amplitude	vitesse	nombre de séries
proprioception	N1 - Exercice 1	10 à 15 sec en position statique	Stabilité des genoux et chevilles	15 à 20 sec	10 sec	Pieds écartés	Faible	2 à 4
renforcement musculaire	N1 - Exercice 2	15 à 20 sec en position statique	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	15 à 20 sec	60 sec	Pieds écartés	Moyenne	2 à 4
	N1 - Exercice 3	20 à 30 sec en position statique	Abdominaux/lombaires	20 à 30 sec	60 sec
	N1 - Exercice 4	20 à 30 sec en position statique	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	20 à 30 sec	60 sec
	N1 - Exercice 5	20 à 30 sec en position statique	Abdominaux/lombaires	20 à 30 sec	60 sec

Complément de préparation au football avec plaque Oscillante : Niveau 2

objectifs	exercices	type de travail	zones sollicitées	temps de travail	temps de récupération	amplitude	vitesse	nombre de séries
proprioception	N2 - Exercice 1	10 à 15 sec en position statique	Stabilité des genoux et chevilles	15 à 20 sec	10 sec	Pieds écartés	Moyenne	2 à 4
Renforcement musculaire	N2 - Exercice 2	8 à 12 reps concentrique	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	20 à 30 sec	60 sec	Pieds écartés	Haute	2 à 4
	N2 - Exercice 3	30 à 40 sec en position statique	Abdominaux/lombaires	30 à 40 sec	60 sec
	N2 - Exercice 4	15 à 20 reps	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	30 à 40 sec	60 sec
	N2 - Exercice 5	30 à 40 sec en position statique	Abdominaux/lombaires	30 à 40 sec	60 sec

Complément de préparation au football avec plaque Oscillante : Niveau 3

objectifs	exercices	type de travail	zones sollicitées	temps de travail	temps de récupération	amplitude	vitesse	nombre de séries
Proprioception	N3 - Exercice 1	10 à 15 sec en position statique	Stabilité des genoux et chevilles	15 à 20 sec	10 sec	Pieds écartés	Moyenne	2 à 4
Renforcement musculaire	N3 - Exercice 2	40 à 50 sec en position statique	Abdominaux/lombaires	40 à 50 sec	60 sec	Pieds écartés	Haute	2 à 4
	N3 - Exercice 3	statique 10 à 20 sec + 8 à 12 reps concentrique	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	30 à 40 sec	60 sec
	N3 - Exercice 4	statique 10 à 20 sec + 8 à 12 reps	Pectauraux, triceps, abdominaux/lombaires	30 à 40 sec	60 sec
	N3 - Exercice 5	statique 10 à 20 sec + 15 à 20 reps	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	50 à 60 sec	60 sec
	N3 - Exercice 6	25 à 35 sec en position statique	Epaule et abdominaux/lombaires	25 à 35 sec	60 sec
	N3 - Exercice 7	40 à 50 sec en position statique	Abdominaux/lombaires	40 à 50 sec	60 sec

Complément de préparation au football avec plaque Oscillante : Niveau 4

objectifs	exercices	type de travail	zones sollicitées	temps de travail	temps de récupération	amplitude	vitesse	nombre de séries
Proprioception	N4 - Exercice 1	10 à 15 sec en position statique	Stabilité des genoux et chevilles	15 à 20 sec	10 sec	Pieds écartés	Moyenne	2 à 4
Renforcement musculaire	N4 - Exercice 2	50 à 60 sec en position statique	Abdominaux/lombaires	50 à 60 sec	60 sec	Pieds écartés	Haute	2 à 4
	N4 - Exercice 3	statique 10 à 20 sec + 8 à 12 reps excentrique	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	30 à 50 sec	60 sec
	N4 - Exercice 4	statique 10 à 20 sec + 8 à 12 reps	Pectauraux, triceps, abdominaux/lombaires	30 à 40 sec	60 sec
	N4 - Exercice 5	statique 10 à 20 sec + 20 à 30 reps	Mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers	50 à 80 sec	60 sec
	N4 - Exercice 6	35 à 40 sec en position statique	Epaule et abdominaux/lombaires	35 à 40 sec	60 sec
	N4 - Exercice 7	50 à 60 sec en position statique	Abdominaux/lombaires	50 à 60 sec	60 sec