Ski : Exercices sur Plateforme Vibrante
Ce programme de renforcement musculaire sur plaque vibrante est conçu pour les personnes souhaitant se préparer pour leur séjour à la montagne afin de profiter pleinement de leur pratique du ski et d’éviter les blessures. Afin de profiter pleinement de votre séjour, votre préparation doit être complété par un travail d’endurance cardio-respiratoire. Celui-ci vous permettra d’être plus actif et de mieux récupérer. L’idéal est d’effectuer ce type d’entraînement sur vélo elliptique car le mouvement est proche de celui du skieur. Ce type d’entraînement ne sera efficace que s’il est adapté à votre niveau. Si vous souhaitez un plan d’entraînement personnalisé, contactez SPORT EVOLUTION sur le site www.plan-entrainement.com. Chaque séance peut être réalisée 1 à 2 fois par semaine. Le travail se fait par séries. Vous effectuez les 2 à 4 séries de votre exercice avant de passer au suivant. Vous pouvez passer au niveau suivant lorsque vous êtes capable de faire la fourchette haute au niveau des différents paramètres (temps de travail, fréquence, nombre de tours…).
Complément de préparation au ski avec Plateforme vibrante : Niveau 1
objectifs |
exercices |
type de travail |
zones sollicitées |
temps de travail |
temps de récupération |
amplitude |
fréquence |
nombre de séries |
proprioception |
N1 - Exercice 1 |
10 à 15 sec en position statique |
|
15 à 20 sec |
10 sec |
haute |
20 à 25 |
2 à 4 |
renforcement musculaire |
N1 - Exercice 2 |
15 à 20 sec en position statique |
|
15 à 20 sec |
60 sec |
haute |
20-30 |
2 à 4 |
N1 - Exercice 3 |
20 à 30 sec en position statique |
|
20 à 30 sec |
60 sec |
||||
N1 - Exercice 4 |
20 à 30 sec en position statique |
|
20 à 30 sec |
60 sec |
||||
N1 - Exercice 5 |
20 à 30 sec en position statique |
|
20 à 30 sec |
60 sec |
Complément de préparation au ski avec Plateforme vibrante : Niveau 2
objectifs |
exercices |
type de travail |
zones sollicitées |
temps de travail |
temps de récupération |
amplitude |
fréquence |
nombre de séries |
proprioception |
N1 - Exercice 1 |
10 à 15 sec en position statique |
|
15 à 20 sec |
10 sec |
haute |
20 à 25 |
2 à 4 |
renforcement musculaire |
N2 - Exercice 2 |
8 à 12 reps concentrique |
|
20 à 30 sec |
60 sec |
haute |
25-35 |
2 à 4 |
N2 - Exercice 3 |
30 à 40 sec en position statique |
|
30 à 40 sec |
60 sec |
||||
N2 - Exercice 4 |
30 à 40 sec en position statique |
|
30 à 40 sec |
60 sec |
||||
N2 - Exercice 5 |
30 à 40 sec en position statique |
|
30 à 40 sec |
60 sec |
Complément de préparation au ski avec Plateforme vibrante : Niveau 3
objectifs |
exercices |
type de travail |
zones sollicitées |
temps de travail |
temps de récupération |
amplitude |
fréquence |
nombre de séries |
proprioception |
N3 - Exercice 1 |
10 à 15 sec en position statique |
|
15 à 20 sec |
10 sec |
haute |
25 à 30 |
2 à 4 |
renforcement musculaire |
N3 - Exercice 2 |
8 à 12 reps excentrique |
|
20 à 30 sec |
60 sec |
haute |
30-40 |
2 à 4 |
N3 - Exercice 3 |
40 à 60 sec en position statique |
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40 à 60 sec |
60 sec |
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N3 - Exercice 4 |
40 à 60 sec en position statique |
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40 à 60 sec |
60 sec |
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N3 - Exercice 5 |
40 à 60 sec en position statique |
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40 à 60 sec |
60 sec |